Золотые правила фитнеса не только для новичков

Независимо от того, тренируетесь вы в течение двух недель или вот уже два десятилетия, вы, вероятнее всего, делаете ошибки, которые мешают вам получать оптимальные результаты. Что ж, пора исправить. Итак…

Да-да, семь дней в неделю. «Для начинающих важно сформировать привычку к упражнению. Выполнение чего-то ежедневно, даже понемногу, помогает выработать постоянство», - говорит Лиз Непорант, тренер из Нью-Йорка и соавтор книги «Обезжиренная правда». Для достижения наилучших результатов не перенапрягайте себя. Непорант рекомендует 30 минут кардио-тренировки каждый день и силовые тренировки два раза в неделю в течение двух-трех месяцев, или пока вы не почувствуете, что тренировки стали гармоничной частью вашей повседневной жизни.

Возможно из-за недостаточной уверенности в себе или из-за решимости похудеть очень быстро, новички особенно склонны перенапрягаться во время тренировок. «Если вы, стиснув зубы, со всей силы сжимаете руль велосипеда, вы тратите слишком много энергии», - говорит Тина Виндум, основатель Outdoor Action Fitness в округе Марин, штат Калифорния. «Расслабьте мышцы, над которыми вы не работаете, и сосредоточьтесь на тех, над которыми работаете. У вас будет больше энергии и вы получите лучшие результаты».

Новички часто выполняют одно и то же упражнение в течение одного и того же времени и с той же интенсивностью каждый раз, когда тренируются. «С таким подходом вы можете оставаться на беговой дорожке, пока не умрете от скуки или не заработаете боль, - говорит Шарлине О'Коннор, физиолог в фитнес-клубе Clay в Нью-Йорке. Эта привычка усиливается по мере того, как тренировки переносятся вами легче и вы склонны самообманываться, полагая, что стали очень натренированным. В действительности, определённые мышцы просто привыкли к выполнению конкретной задачи. Для лучших результатов обязательно варьируйте последовательность упражнений, их продолжительность и интенсивность.

Обсуждаете последние новости с подругой, занимаясь на эллиптических тренажёрах, или поднимаете гантели, сидя на скамейке – выпрямитесь! «Осанка влияет на ваше настроение, а также на вашу работу», - говорит Виндум. Сутулая спина не позволяет полноценно настроиться на тренировку ни умственно, ни физически. А чем меньше вы сосредотачиваетесь на упражнении, тем меньше результата вы получите. Согнутая спина также мешает вам глубоко дышать, затрудняет доставку кислорода к вашим мышцам и не позволяет им работать на полную мощность.

Завсегдатаям тренажерного зала легко потерять интерес и перестать видеть результаты, а также перестать испытывать удовольствие от занятий, которое мотивировало их в прошлом. Когда заподозреваете у себя периодическое желание уклониться от похода в тренажерный зал, переключитесь, найдите себе новую цель: зарегистрируйтесь на участие в марафоне или спланируйте активный отпуск, например, поход в горы, каякинг или серфинг, - предлагает Стив Гласс, доктор философии из Лаборатории человеческих навыков при Университете Гранд-Вэлли в Аллендейле, штат Мичиган.

Чтобы улучшить тренировки, сосредоточьтесь на своём дыхании, - советует Виндум. «Вдыхайте глубоко на этапах расслабления и энергично выдыхайте на этапах напряжения». Попробуйте вдохнуть на три счёта и выдохнуть, считая до трех. Мощный выдох поможет вам сгенерировать больше силы, а это значит, что вы сможете сделать больше работы.

Выбирайте обувь из соображений функциональности, а не только потому, что она стильная, - говорит О'Коннор. Неадекватная обувь может привести к травмам, поэтому приобретайте кроссовки в спортивном магазине, где знающие сотрудники помогут вам подобрать пару, предназначенную для поддержки ног во время выполнения конкретных упражнений. Если вы регулярно надеваете одну пару обуви, обязательно меняйте её каждые три месяца. Хотя протекторы все еще могут быть неповрежденными, амортизация и поддержка внутри подошвы, вероятно, за это время выйдет из строя.

Большинство любителей фитнеса с удовольствием включают в свои тренировки кардио и упражнения на гибкость, но забывают о балансе, - говорит Виндум. Это критическое умение позволяет двигаться плавно и избегать травм. В конце тренировки встаньте на одну ногу и поднимите другую перед собой. Попытайтесь удерживать её так в течение 20-30 секунд, затем повторите с другой ногой. Когда это движение покажется слишком простым, вы можете усложнить его, закрыв глаза, и делая круги поднятой ногой и (или) стоя на балансировочном диске или тренажёре Bosu.

Многие продвинутые физкультурники не любят напрягаться упражнениями, которые у них не получаются сами собой, поэтому они избегают упражнений, которые действительно бросают им вызов, - говорит О'Коннор. Но это те шаги, которые помогают построить более сильное, сбалансированное тело и предотвратить травмы от чрезмерного использования одних и тех же мышц. Независимо от того, избегаете вы приседаний, подтягиваний или растяжек, обязательно добавляйте их в свои тренировки два или три раза в неделю.

Раз в неделю тренируйтесь в компании с приятелем, который занимается в более спокойном темпе. Вы дадите вашему телу шанс возродиться, и, может быть, вам даже будет немного веселее заниматься. Фитнес-фанатики, как правило, соревнуются в скорости выполнения упражнений. «Вот почему эта группа имеет более высокий уровень травматизма, они всегда толкают тренажёры так сильно, как только могут», - говорит Гласс. «Вам нужно время от времени заниматься в облегчённом режиме, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и «набраться сил» перед следующей тренировкой».

Отслеживание частоты сердечных сокращений или времени на велодорожке может обеспечить мгновенную и ценную обратную связь; но при навязчиво постоянном использовании эти инструменты могут ослабить радость от самого упражнения, а иногда и заставить вас насильно подталкивать себя, даже если вы не чувствуете себя на все сто. «Время от времени отключайтесь от подсчётов и сосредотачивайте свое внимание на том, что говорит вам ваше тело», - советует Тим Черч, доктор медицины и философии, директор Института Купера. Двигайтесь в темпе, при котором вы чувствует себя хорошо, слушайте свое тело и наслаждайтесь тренировкой.

Энергетические батончики и сладкие спортивные напитки являются необходимыми для профессиональных спортсменов, которым просто необходимы калории на игровом поле. Но если вы не тренируетесь, чтобы стать Айронменом, 200-калорийный энергетический напиток и 300-калорийный шоколадный батончик могут свести на нет всю вашу тяжелую работу. Удовлетворяйтесь ежедневно тремя сбалансированными блюдами и двумя легкими перекусами, например фруктами или крекерами. Всё, что сверх, просто отложится на вашей талии.

Во время бурного развития шестого технологического уклада и информационной революции, острые вопросы неминуемой физиологической трансформации человека игнорировать просто не разумно. Представьте себе, как будет выглядеть человек всего через несколько десятилетий, став заложником гаджетов, роботов и искусственного интелекта: мышцы шеи и мышцы большого пальца правой или левой руки, ягодичные мышцы. Как изменятся кровеносные магистрали и костная система? Чтобы снизить опасность нежелательных эффектов от нарастающего прогресса в нашем организме – на помощь приходит элементарная физкультура.