|–

Как преодолеть хроническое переутомление

Успешный американский психолог и автор Элис Бойс делится своими рецептами как разорвать порочный круг эмоционального и физического истощения.

12 признаков того, что вы переутомились

Существуют некоторые определённые признаки того, что у вас хроническое истощение. Возможно, вы слишком долго перерабатывали и тратили чересчур много энергии, или, может быть, у вас лёгкая депрессия. Другой сценарий - вы постоянно беспокоитесь или испытываете физическую боль, и это вас утомляет. Если вы регулярно наблюдаете у себя некоторые из этих симптомов, вам нужно поскорее пересмотреть свою стратегию выживания.

Итак, у вас хроническое переутомление, если:

Выполнение не слишком приятных повседневных задач, которые обычно занимают не более пяти минут, кажется вам утомительным, и вы откладываете это «на потом» (например, вынести мусор или опорожнить пылесос).
Вам удаётся подбодрить себя, например, слушая любимую песню, но это срабатывает ненадолго, и вскоре чувство опустошённости возвращается.
Вы едите только ту пищу, которую можно приготовить в микроволновке или съесть прямо из упаковки.
В вашем дне есть несколько часов, когда все, на что у вас хватает энергии, это смотреть видео или щелкать по ссылкам. Даже чтение книг требует слишком много усилий.
Есть что-то, что вы должны делать, чтобы справиться с медицинской проблемой, например, принимать лекарства или наносить мазь, но у вас нет энергии или силы воли, чтобы делать это регулярно.
Вы продолжаете выполнять задачи неэффективными способами, потому что самоорганизация – это слишком для вас. Например, вы продолжаете покупать еду на один или два приема пищи вместо того, чтобы сделать закупку продуктов на несколько дней, а лучше на целую неделю.
В конце рабочего дня вам не хватает концентрации даже для того, чтобы досмотреть до конца видео на YouTube или дочитать статью.
Вы откладываете небольшие задачи, которые, если их не выполнить своевременно, могут превратиться в дорогостоящие (или обременительные) проблемы. Например, вы игнорируете в течение нескольких дней сигнал о необходимости замены масла в вашем автомобиле или стараетесь прогнать мысль о том, что необходимо поскорее посетить стоматолога.
Вы смотрите сквозь пальцы на то, что ваши дети часами просиживают под телевизором, потому что вы слишком устали, чтобы что-то им объяснять или что-то делать совместно с ними (например, читать им сказки).
Вы просыпаетесь, уже чувствуя усталость.
Если у вас есть партнер, вы игнорируете его (её) жалобы, связанные с отношениями, потому что у вас нет энергии для удовлетворения их эмоциональных потребностей.
Вы проводите время каждый день, занимаясь чем-то, что, кажется вам пустой тратой вашей жизни. Например, вы ежедневно заходите в социальные сети. Вы считаете, что это давно не приносит вам никакого удовлетворения, но все равно делаете это. У вас просто нет сил, чтобы избавиться от этой привычки и найти себе альтернативное занятие.
Вас не хватает на то, чтобы планировать или ставить перед собой цели. Например, вы хотели бы запланировать отпуск, но никак не можете найти силы для его организации. Или вы знаете, что вам нужно вернуть товар в магазин до определенного числа. Вы думаете об этом ежедневно, но затем пропускаете дату, потому что просто не можете собраться и сделать это.

Чтобы решить проблему хронической усталости, вам нужно понять её причины. Одной из основных причин является та петля, в которую люди загоняют себя, неправильно поступая в моменты, когда чувствуют себя обессиленными, еще больше усугубляя ситуацию.

6 видов саморазрушительного поведения людей в состоянии переутомления

1. Вы склонны к плохому планированию и дезорганизации

Планирование и принятие решений требует немалых умственных усилий. У истощенных людей не хватает энергии, чтобы сделать это заранее, чем потом избавить себя от ненужного стресса. Например, вам нужно пойти в два магазина, которые находятся в одном и том же торговом комплексе, но вы не организовались, чтобы обе эти задачи выполнить одновременно, поэтому потребуется две поездки.

Эта проблема касается не только работы, поручений и неприятных задач. Хронически усталые люди не могут планировать и приятные для себя вещи (например, у них нет сил для организации отпуска). У них также часто недостаёт решимости для того, чтобы продумать и организовать поддержку для себя (например, нанять няню, уборщицу или помощника).

Результатом этого является тройной удар: дополнительный стресс + меньше приятных переживаний + меньше поддержки, которая могла бы помочь справиться с этим стрессом.

2. Вы выработали для себя плохие шаблоны поведения

Этот пункт связан с предыдущим, но немного отличается. Хорошие шаблоны позволяют спланировать что-то один раз, а затем пользоваться преимуществами этого планирования на постоянной основе. Они помогают предотвратить цикл, описанный в # 1. Например, если вы всегда берете отпуск в последние две недели июля, то вам не придётся снова и снова принимать несколько связанных с этим решений. Вам не нужно решать, поедете ли вы вообще в отпуск, когда именно поедете и как общаться на эту тему с начальством (поскольку, вероятно, у вас по этому поводу уже будет договорённость). Это означает, что вы устранили сразу три потенциальных барьера на своём пути в отпуск.

Если у вас есть какие-то заданные процедуры, вы, естественно, будете планировать и другие связанные с ними вещи. Например, если вы ходите по магазинам каждый вторник вечером, вы будете знать, что вам нужно купить достаточно еды, чтобы дотянуть до следующего вторника. Вы, вероятно, также будете планировать своё меню и реже будете оказываться в ситуации, когда у вас неожиданно закончился какой-нибудь продукт и вам срочно нужно снова идти в магазин.

Преимущество хороших шаблонов поведения заключается в том, что они помогают предотвратить стресс, возникающий тогда, когда вы забыли или не учли что-то важное.

3. В моменты слабости вы делаете вещи, которые впоследствии добавят вам стресса и напряжения

Вот личный пример: на моих простынях постоянно можно увидеть жирные пятна от сыра, потому что я позволяю своей маленькой дочери грызть кусочки сыра в постели, пока я сижу рядом, доделывая срочную работу. Я отлично знаю, что если разрешу ей есть где-то еще, кроме как за столом, это добавит мне работы по уборке и стирке. И все же, часто я смотрю на это сквозь пальцы вопреки всему здравому смыслу.

4. Вы неправильно расставляете приоритеты

Когда вы измотаны, довольно трудно увидеть свою жизни в объективном свете. Вы находитесь в режиме выживания - продолжаете двигаться дальше, но при этом не обязательно мыслите чётко. Занятия, которые могут помочь разорвать цикл хронической усталости и являются наиболее ценным использованием вашего времени и энергии, когда вы переутомлены, - это, как правило, те вещи, которые вы не делаете каждый день. Они вам незнакомы и часто предполагают определённый уровень терпения и желание учиться. К тому же результаты могут быть не слишком очевидными, пока вы находитесь на этапе обучения. Например: вы можете извлечь существенную пользу от курсов повышения квалификации, по социальному взаимодействию или саморазвитию, но постоянно откладываете это из-за завала на работе.

Когда люди измотаны, они, как правило, по умолчанию выбирают такую линию поведения, которая даёт им ощущение, что они держат ситуацию на плаву и более-менее под контролем, даже если это по большому счёту иллюзия. Например, вы отвечаете на электронные письма, но оставляете без внимания более важные дела.

5. Вы ждете, когда не будете такими уставшими, чтобы заняться тем, что вам приятно

Заполните пробел: «Когда я буду не таким уставшим, я буду ________».

Когда человек измождён, он часто откладывает именно то, что может помочь ему разорвать порочный круг в ожидании наступления какого-то мифического момента. Вы можете чувствовать себя недостойными удовольствий, потому что знаете, что виновны в одном или нескольких видах самосабботажа, упомянутых в пунктах с 1 по 4. Однако это означает, что вы не получаете многих психологических преимуществ от выполнения приятных действий, среди которых снятие стресса и возможность осознать, что именно для вас важно.

6. Вы ждете, когда будете не такими уставшими, чтобы начать системно решать свои проблемы

Точно так же, когда вы устали и изо всех сил пытаетесь навести порядок в делах, вы, вероятно, откладываете решение системных проблем. Например, вы знаете, что вы изо дня в день выполняете действия, которые очень неэффективны, но вам не хватает умственной энергии, чтобы это исправить. Если вы застряли в неэффективных шаблонах, то постоянно генерируете дополнительный стресс и теряете время. Таким образом ваша ситуация скорее ухудшается, чем улучшается, поэтому вам необходим другой подход.

Способы оживить и кардинально улучшить ситуацию

Позвольте себе немного отдохнуть (и получить удовольствие!). Это даст вам ясное умственное пространство, необходимое для решения системных проблем и выполнения других важных задач.

Следующий момент очень важен! Если вы исчерпали силы, сконцентрируйтесь на том, чтобы использовать оставшуюся энергию для выработки систем, которые помогут вам избегать стресса и потери времени в будущем на постоянной основе. Отдавайте предпочтение разработке таких систем и методик выполнения задач, которые вы сможете использовать повторно, а не только для одноразового планирования, которое все равно будет очень трудоемким, но окупится только один раз. (Например, вместо того, чтобы составлять список того, что нужно взять в дорогу только для одной поездки, напишите для себя «многоразовый» базовый список.) Думайте об этом, как об инвестиции своего времени и усилий. Вы потратите немного энергии сейчас, чтобы пожинать плоды в будущем.

Попробуйте установить для себя правило: не делать вещи, вызывающие стресс, и, наоборот, делать то, что поможет вам избежать стресса. Например, вы можете сказать себе: «Я не пойду в торговый центр, если это не вечер пятницы». Или: «Если я могу заказать что-то онлайн с доставкой, вместо того, чтобы идти в магазин, я сделаю это». Или: «Я не дам ребенку еду, пока он не сядет за стол». Вам не обязательно во всех ситуациях строго соблюдать эти правила, но наличие таких ориентиров поможет вам чаще принимать правильные решения, чем если бы у вас не было четко сформулированных правил.

Когда вы занимаетесь чем-то (например, готовите или убираете в квартире), попробуйте делать это на 25 процентов медленнее, чем обычно. Когда вы будете заниматься какой-либо рутиной, ищите любые простые способы улучшить и упростить её. Например, у меня есть робот-пылесос, но чтобы запустить его, мне нужно убрать все вещи с пола. За последние несколько месяцев мне удалось сократить время, затрачиваемое на эту рутину, более чем наполовину, что значительно облегчило ее выполнение. Я добилась этого очень простым способом: используя S-образные крючки, на которые подвешиваю всевозможные шнуры достаточно высоко, чтобы они не оказались на пути у робота.

Ищите «хитрые» способы создания и улучшения своих методов выполнения задач. Ваши решения не обязательно должны быть идеальными; они просто должны быть легче и лучше, чем то, что вы делаете в настоящее время.

Будьте лояльны к себе. Не пытайтесь изменить свои привычки одномоментно. На коррекцию или отказ от некоторых вам могут понадобиться месяцы или даже годы. Но если вы будете последовательны и настойчивы, рано или поздно увидите результат.

Постоянно совершенствуйте методы облегчения своей работы и жизни в целом. Ваша задача – больше удовольствия, меньше стресса и напряжения. (Мой робот-пылесос очень помогает мне в жизни!) Продумывайте рутинные процедуры, которые помогут вам обойтись без лишних волнений и переживаний. Например, планируйте поездку за покупками так, чтобы вам меньше приходилось стоять в пробках, или продумайте процедуру «выхода за дверь» до мелочей, чтобы минимизировать вероятность того, что забудете что-то важное или опоздаете на работу, потратив время на поиски ключей.

Существует много причин хронического истощения, которые здесь даже не упомянуты, но вышеописанные рекомендации универсальны и применимы к большинству из них. Практически всегда есть вещи, которые можно сделать, и которые под силу каждому, чтобы значительно улучшить ситуацию.